Meditation und Psychotherapie: Von Hammer-Geschichten zum Hier und Jetzt

Noch vor einiger Zeit waren Meditation und Psychotherapie zwei Worte, die man selten in einem Satz gehört hat. Seit einiger Zeit jedoch werden Meditation und Achtsamkeit ganz explizit in therapeutische Ansätze integriert. Zu Recht, denn sie haben viel zu geben und wirken wie eine Art Antidot zu dem, was traumatische Ereignisse mit uns machen. Hier ein kleiner Auszug von solchen Herangehensweisen:

• Focusing
• ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
• MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)
• DBT (Dialektisch-Behaviorale Therapie)

Doch auch schon vor der Integration in therapeutische Prozesse zielten Therapie und Meditation auf dasselbe ab: das Überwinden bzw. die Reduktion von Leid. An dieser Stelle: Dieser Artikel ist das Pendant zu meinem Artikel über Trauma und Dissoziation. Dort gehe ich genauer darauf ein.

Warum ist Meditation so hilfreich?

Aber was ist an Meditation so hilfreich? Warum wird sie so oft empfohlen und in therapeutische Prozesse integriert? Genau darum wird es jetzt gehen: Die elementare Bedeutung des Hier und Jetzt und warum es so hilfreich ist, die Wahrnehmung des Hier und Jetzt zu stärken.

Was ist Achtsamkeit und wie funktioniert sie?

Das, was allen Achtsamkeitsschulen gemein ist, ist die Fokussierung auf das Hier und Jetzt. Jon Kabat-Zinn, der Entwickler des auf Achtsamkeitsmeditation basierenden Antistress-Trainings „MBSR“ (Mindfulness-Based Stress Reduction), definiert Achtsamkeit folgendermaßen: „Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally“ – „Achtsamkeit ist ein Bewusstsein, das durch gezielte, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment entsteht“. Diese gezielte, nicht wertende Aufmerksamkeit im Moment steht uns zur Verfügung, wenn wir beobachten und gleichzeitig mit den Empfindungen, die in uns präsent sind, in Verbindung bleiben.

Lass uns ein kurzes Experiment machen: Etwa 20 Sekunden. Egal, wo du gerade bist – nimm dir kurz Zeit, die Umgebung, in der du dich befindest, ganz bewusst wahrzunehmen. Schau dich um und lass die Umgebung auf dich wirken. Was siehst du? Was hörst du? Wie nimmst du deinen Körper wahr? Gibt es Gerüche oder Geschmäcker? Erlaube dir, für diese kurze Zeit einfach nur bei diesen direkten Sinneseindrücken zu bleiben! Wenn Gedanken kommen, gehe wieder zur unmittelbaren Wahrnehmung zurück.

Warum sind wir selten im Hier und Jetzt?

In unserem Alltag sind wir selten so präsent. Meistens läuft zur unmittelbaren Wahrnehmung noch eine zweite Spur mit: die Bewertung der Wahrnehmung durch unsere inneren Dialoge, Gedanken und imaginären Szenarien. Und während unsere Fähigkeit zu bewerten, zu denken und zu imaginieren für sich genommen großartig ist, scheint es oft so, als hätten wir die Kontrolle darüber verloren. Ein Großteil der Zeit befinden wir uns nicht in der Wahrnehmung der Gegenwart, sondern in inneren Szenarien über die Vergangenheit, Gegenwart oder mögliche Zukünfte.

In meinem Artikel „Trauma und Dissoziation – Wie Verdrängtes unser Leben beeinflusst“ habe ich die Zusammenhänge von Prägungserfahrungen auf unser gegenwärtiges Leben aufgezeigt. Kurz gesagt sorgen heftige Prägungen dafür, dass wir, ohne es bewusst zu merken, die Gegenwart durch die Brille der damaligen Situation sehen. Damit sind wir nicht offen für das, was das Hier und Jetzt für uns zu bieten hat. Stattdessen erleben wir innere Filme, die ihren Ursprung in den Prägungen der Vergangenheit haben.

Den Weg zurück ins Hier und Jetzt finden

Und nun? Was tun? Hier haben wir mehrere Möglichkeiten: den Weg über die Vergangenheit und den Weg über die Gegenwart. Die therapeutische Arbeit mit Prägungen, zum Beispiel in einer Traumatherapie, wählt den ersten Weg, und es gibt viele gute Gründe, diesen zu gehen. Wenn wir belastende Umstände unserer Vergangenheit therapeutisch anschauen, verlieren sie ihre Wirkung auf die Gegenwart. Es gibt weniger, was uns triggert, und das Hier und Jetzt wird freier von der Einengung der Vergangenheit.

Ergänzend ist auch der Weg nur über die Gegenwart möglich. Meditation und Achtsamkeit bieten Möglichkeiten, wie wir wieder Kontakt zu den reichhaltigen Möglichkeiten des Hier und Jetzt aufnehmen können, ohne dass wir unsere Vergangenheit in einem therapeutischen Setting aufrollen müssen. Das, was es dafür braucht, ist regelmäßige Übung.

Meditation – Training für den „Muskel der Gegenwart“

Im Alltag läuft, während wir in der Welt agieren, immer auch unsere innere Welt mit. Diese ist uns meist deutlich weniger bewusst, aber wir reagieren auf sie mindestens genauso stark wie auf die äußere. Ein bekanntes Beispiel dafür ist die Hammer-Geschichte von Paul Watzlawick aus seinem Buch „Anleitung zum Unglücklichsein“.

In der Geschichte geht es um einen Mann, der einen Hammer von seinem Nachbarn leihen möchte. Doch bevor er zum Nachbarn geht, fängt er an, sich Sorgen zu machen. Er denkt: „Was, wenn der Nachbar den Hammer nicht verleihen will? Vielleicht hat er etwas gegen mich. Oder er ist einfach ein unfreundlicher Mensch. Was, wenn er mich beleidigt oder mich sogar anschreit?“ Diese Gedanken steigern sich immer weiter, bis der Mann schließlich so wütend zur Tür des Nachbarn geht, klingelt, und als dieser öffnet, schreit er ihn an: „Behalten Sie doch Ihren blöden Hammer!“

Die Geschichte ist plakativ und offensichtlich. Aber fast genauso, wenn auch subtiler, ergeht es uns jeden Tag. Wann immer wir ein Problem erleben, dessen Ursprung nicht direkt in der äußeren Welt liegt, sind wir eigentlich in unserer eigenen Hammer-Geschichte. Dann erleben wir Gefühle von Einsamkeit, Hilflosigkeit, Angst, Trauer und so weiter. Oder wir gestalten unser Leben so, dass wir diese Gefühle auf keinen Fall erleben müssen und treffen zwanghaft Freunde, um uns nicht allein zu fühlen, arbeiten, um uns nicht wertlos zu fühlen, bleiben in unseren Routinen, um die Kontrolle nicht zu verlieren, vermeiden den Kontakt zu Menschen, um nicht in Konflikte zu geraten – jede*r von uns hat da seine ganz individuellen Vorlieben der eigenen Hammer-Geschichte.

Wer fährt den Bus – wir oder unsere Gedanken und Gefühle?

Im Alltag läuft der Strom unserer Gedanken und Emotionen in der Regel durch uns hindurch, ohne dass wir ihn so bewusst wahrnehmen, dass wir eine Außenperspektive erlangen. So kommen wir immer wieder in „Hammer-Situationen“ mit uns selbst und anderen. Während es ein ziemlich sinnloses Unterfangen ist, den Inhalt unserer Gedanken und Emotionen zu verändern, so können wir doch unsere Beziehung zu unseren Gedanken und Emotionen verändern.

Das wäre der Unterschied zwischen: „Ich bin wütend“ und „Ich nehme wütende Gefühle in mir wahr“ oder „Ich bin schuld“ und „Ich habe den Gedanken, dass ich schuld bin“. Wenn ich mich mit meinen Gedanken und Emotionen identifiziere, gibt es eine sehr große Wahrscheinlichkeit, dass ich auch so handle, wie sie es mir sagen – so entstehen Hammer-Geschichten. Wenn ich es aber schaffe, meine Gedanken und Gefühle als etwas zu erleben, das in mir, unabhängig von mir, stattfindet, so bin ich ihnen nicht ausgeliefert und kann eine Perspektive über diese Gedanken und Gefühle entwickeln. Der typische Satz hierfür ist „Du hast zwar Gedanken und Emotionen, aber du bist nicht deine Gedanken und Emotionen“.

Des-Identifikation und Meta-Perspektive

Die Des-Identifikation von Gedanken und Emotionen in uns schafft einen Spalt von Bewusstheit, in dem wir eine Meta-Perspektive zu uns selbst einnehmen und so unsere eigenen Hammer-Geschichten entlarven können. Der nette Herr aus der Hammer-Geschichte hätte, wenn er ein wenig Achtsamkeits- und Meditationspraxis gehabt hätte, bemerkt, wie sich in ihm die Gedanken formen, dass sein Nachbar ihm den Hammer nicht geben möchte. Er hätte bemerkt, wie diese Gedanken in ihm Wut aufkommen lassen, aber er hätte diese Geschichte nicht glauben müssen und den Impulsen der Wut nicht nachgeben müssen. Stattdessen wäre er vielleicht zum Nachbarn gegangen, hätte den Hammer bekommen und danach hätten die beiden noch ein Bier getrunken. Diese Möglichkeit hat er leider verpasst.

Wie kommt man dahin?

In der Achtsamkeitsmeditation ist die Idee ziemlich einfach. Man nimmt sich einen Gegenwartsanker und lässt seine Aufmerksamkeit auf diesem ruhen. Typischerweise ist das der Atem; es kann aber auch eine andere Körperempfindung sein, wie zum Beispiel der Kontakt der Füße zum Boden oder die Empfindung der ineinandergelegten Hände. Es könnte auch ein optischer Eindruck wie die Flamme einer Kerze sein oder ein Geräusch. Für den Anfang würde ich eine Körperempfindung wählen.

Und nun: ganz einfach. Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei dieser Körperempfindung. That’s it. Und typischerweise kommen nun Gedanken oder Emotionen oder was auch immer. Super! Nimm sie wahr, lass sie da sein, solange sie wollen, und bleib gleichzeitig mit deiner Aufmerksamkeit bei der Körperempfindung. Mehr gibt es nicht zu tun. Solltest du mit der Aufmerksamkeit woanders hingehen, dich in einen Gedanken verstricken oder abschweifen, kehre einfach wieder zurück ins Hier und Jetzt über deinen Hier-und-Jetzt-Anker. Das Abschweifen ist übrigens ganz normal und Teil der Übung.

Das ist es. Mehr brauchst du nicht als Übungsanleitung. No more Magic! Aber diese Übung hat es in sich. In dem Moment, in dem deine Gedanken und Emotionen dich so weit eingenommen haben, dass du deinen Körperanker verlierst, hast du eine kurze Momentaufnahme von dem, was im Alltag passiert. Wenn du dann wieder zu deinem Anker kommst und in der Wahrnehmung bleibst, verstärkst du die Fähigkeit der Des-Identifikation und stärkst diese Fähigkeit in dir aus inneren Filmen auszusteigen.

Auch wenn die Theorie sehr einfach ist, erfordert sie in der Praxis eine Menge Übung.

Warum steigen wir überhaupt aus dem Hier und Jetzt aus?

Wenn wir in unseren Filmen und „Hammer-Geschichten“ unterwegs sind, sind wir getrennt vom Hier und Jetzt. Je schwerer es uns fällt, unsere Geschichten als solche zu entlarven, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir gerade ein altes, erlerntes Programm abspulen, das seinen Ursprung in unangenehmen Prägungen der Vergangenheit hat. Lass uns also einen Blick dorthin werfen:

Flucht aus dem Hier und Jetzt als Bewältigungsstrategie

Mal angenommen, ein Kind ist einer schwer aushaltbaren Situation ausgesetzt. Das kann ein psychisch oder physisch missbräuchlicher Mensch sein, es kann eine familiäre Konstellation sein, in der das Kind keinen Platz findet. Es kann auch an anderen Umständen liegen, wie Mobbing, Krieg, Gewalt, Erniedrigung oder auch der Erfahrung, als Kind mit seinen Bedürfnissen nicht wahrgenommen zu werden. Was macht dieses Kind dann? Was hat es für Möglichkeiten?

Das Hier und Jetzt hält für das Kind Umstände bereit, die schmerzhaft sind. Gleichzeitig hat das Kind keine Möglichkeit, etwas daran zu ändern, weil es … nun ja … ein Kind ist. So ist es hilflos im Hier und Jetzt gefangen. Was tun?

Hier gibt es viele Möglichkeiten. Um den schwer auszuhaltenden Gefühlen zu entgehen, könnte es sein, dass es beginnt, sich in Fantasiewelten zu flüchten oder in Bücher. Es könnte seine Gefühle ablehnen und hart werden oder beginnen, etwas zu suchen, das ein bisschen Selbstwert bringt – Sport, Lernen, Musik, Mathematik – was auch immer, Hauptsache, es lenkt von der Hilflosigkeit ab, die das Hier und Jetzt für es bereithält.

An dieser Stelle möchte ich nochmal auf den Vorgängerartikel über Trauma und Dissoziation verweisen. Dort gehe ich ausführlich auf die Folgen von traumatischen Ereignissen ein.

Dissoziation: Ein Notfallprogramm als Schutzmechanismus

All diese Strategien haben als Gemeinsamkeit, dass sie das Kind vom Hier und Jetzt entfernen. Der Fachbegriff dafür ist Dissoziation und ist ein psychischer Schutzmechanismus, um mit schwer aushaltbaren Umständen zurechtzukommen. Ein Notfallprogramm, das uns vom Hier und Jetzt entfernt.

Blöd nur, dass dieses Notfallprogramm in vielen Fällen über den akuten Notfall hinaus aktiv bleibt. Und so wird die Lösung für das Problem von damals zum Problem von heute. All das, was durch den Mechanismus der Dissoziation von uns ferngehalten wurde, bleibt nämlich unverarbeitet in unserem Geist-Körper-System. Und wird getriggert durch Umstände im Hier und Jetzt, die uns (wenn auch nur zu Teilen entfernt) an die Umstände von damals erinnern.

Wie wir eingefrorene Bewusstseinsinhalte wieder integrieren können

Und jetzt kommen wir zu einem sehr spannenden Punkt: Wie bekommen wir die durch Dissoziation in uns eingefrorenen Bewusstseinsinhalte wieder integriert, sodass sie sich nicht in Worst-Case-Szenarien, heftigen Emotionen, Gedankenschleifen und dysfunktionalen Verhaltensweisen in der Gegenwart zeigen?

Die Traumatherapie hat da eine einfache Antwort. Wenn wir aus einem als tief sicher empfundenen Hier und Jetzt in Kontakt kommen mit diesen Bewusstseinsinhalten, dann versteht unser Geist-Körper-System, dass es vorbei ist und kann die entsprechenden Inhalte verarbeiten und integrieren.

Was ist ein sicheres Hier und Jetzt?

Doch was ist ein sicheres Hier und Jetzt? Wie kann unser Körper und unser Geist verstehen, dass es wirklich sicher ist? Eine Antwort darauf ist: Wenn wir in der Lage sind, unsere Gefühle und Emotionen (die ja zum Teil Muster der Vergangenheit darstellen) zu beobachten und uns nicht mit ihnen zu verwechseln.

Genau das machen wir in der oben vorgeschlagenen Übung. Durch einen einfachen Hier-und-Jetzt-Anker sagen wir auf der körperlichen Ebene unserem Geist-Körper-System immer wieder: „Wir sind in Sicherheit, alles ist gut, wir können uns entspannen. Auch wenn du mir schwierige Emotionen, Gedanken und Impulse lieferst, bleibe ich in Sicherheit.“

Die Bedeutung von Kontinuität in der Praxis

Wie weit dieses Verständnis ankommt, hat unter anderem damit zu tun, wie lange wir diese Botschaft senden. 10 Minuten Meditationspraxis haben eine andere „Sicherheitswirkung“ als 5 Tage, wie zum Beispiel auf einem Meditationsretreat. Das Ausmaß dessen, was sich in uns zeigen und integriert werden kann, ist verständlicherweise in so einem Zeitraum viel größer.

Aber auch die tägliche, kürzere Praxis ist nicht zu unterschätzen. So können wir in aktuellen Stresssituationen immer wieder aus unseren sich neu entstehenden Hammer-Geschichten aussteigen und wieder im Hier und Jetzt Halt finden.

Außerdem erlaubt die tägliche Praxis ein kontinuierliches Wachstum der Fähigkeit, das Hier und Jetzt zu erleben. Klavier lernt man nicht in einem fünftägigen Intensivworkshop, sondern durch lange, kontinuierliche Praxis. Das Gleiche gilt für Meditation.

Schwierigkeiten auf dem Weg zur Achtsamkeit

Auch wenn die Übung von oben einfach ist, kann es trotzdem sein, dass wir in Schleifen geraten, aus denen wir selbst nicht herausfinden. So kann es sein, dass Emotionen so heftig sind, dass wir von ihnen überrollt werden und den Hier-und-Jetzt-Bezug verlieren. Oder wir bemerken, dass immer wieder innere Stimmen erklingen, die uns schlechtmachen oder daran hindern, das Hier und Jetzt als sicher zu erleben. Auch kann es sein, dass durch die Praxis dissoziierte Bewusstseinsinhalte wieder präsent werden, mit denen wir erstmal überfordert sind.

Entspannung und Ruhe als Trigger für Traumabetroffene

Eine Herausforderung ist außerdem, dass Entspannung und Ruhe bei Menschen mit traumatischen Lebenserfahrungen etwas ist, das in der Zeit der Traumatisierung mit Gefahr verbunden war. Immer wachsam sein, nicht loslassen, nicht entspannen, immer auf der Hut sein usw. Ruhe und Entspannung können dann selbst zu Triggern werden, die Erfahrungen und Emotionen von damals reaktivieren.

Meditation kann in solchen Fällen eine Möglichkeit sein, sich Stück für Stück das grundlegende Gefühl von Sicherheit wieder zurückzuerobern, aber der Weg dorthin werden von den entsprechenden Erfahrungen beeinflusst sein.

Die Bedeutung professioneller Begleitung

Wenn du auf Hindernisse auf deinem Weg stößt, ist es hilfreich, jemanden zu haben, der/die in der Lage ist, mit so etwas therapeutisch zu arbeiten und selbst schon einen Weg im Bereich Meditation gegangen ist. So eine Person kann dann den Bezug zum Hier und Jetzt halten, auch wenn du es in diesem Moment nicht mehr kannst, und dabei helfen, deinen wieder zu bekommen. Außerdem kann sie dabei helfen, die Dinge, die du auf dem Weg erlebst, einzuordnen und dir Strategien an die Hand geben, damit umzugehen. Solltest du auf der Suche nach so einer Person sein, melde dich gern bei mir.

Fazit: Meditation als Weg zur Integration

Meditation ist das Gegenteil von Dissoziation. Statt aus dem Hier und Jetzt herauszugehen, geht es hinein ins Erleben des gegenwärtigen Augenblicks. Meditation gibt uns die unfassbar einzigartige Möglichkeit, uns automatisch ablaufender geprägter Muster bewusst zu werden und diese zu verarbeiten und zu integrieren.

Auch wenn dieser Weg durchaus mit Aufwand verbunden ist und es Commitment und Einsatz erfordert, sich immer wieder aufs Kissen und damit mit sich selbst auseinanderzusetzen, werden wir belohnt: Mit größerer Selbstkenntnis, einer wachsenden Fähigkeit, unsere „Hammer-Geschichten“ zu erkennen und aus ihnen auszusteigen und so das Hier und Jetzt als sicheren und mannigfaltige Ressourcen bereithaltenden Ort zu erfahren. Wusstest du, dass Meditation sogar in der Lage ist, unseren Alterungsprozess positiv zu beeinflussen? Google dazu einfach Meditation und Telomerase. Du merkst schon, ich bin ein Fan!

In diesem Sinne wünsche ich dir von Herzen ein voll und ganz erlebtes Hier und Jetzt! Viel Spaß beim Meditieren!

PS: Na klar – Wenn du Fragen dazu hast oder Begleitung bei deinem Weg wünschst, schreib mir einfach Bescheid!